Exercitar-se regularmente é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde.

Logo depois de começar a se exercitar, você começará a ver e sentir os benefícios que a atividade física pode ter no seu corpo e no seu bem-estar.

No entanto, o exercício de sua rotina exige muita determinação, e cumpri-la a longo prazo requer disciplina.

Se você está pensando em começar a se exercitar, mas não sabe por onde começar, este artigo é para você. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como iniciar uma rotina e segui-la.

pernas de close-up de duas pessoas andando
Por que exercitar?

Demonstrou-se que o exercício regular melhora significativamente sua saúde (1Fonte Confiável)

Seus maiores benefícios incluem ajudar você a alcançar e manter um peso corporal saudável, manter a massa muscular e reduzir o risco de doença crônica (2Fonte Confiável3Fonte Confiável4Fonte Confiável5Fonte Confiável)

Além disso, pesquisas mostraram que o exercício pode melhorar seu humor, melhorar sua saúde mental, ajudá-lo a dormir melhor e até melhorar sua vida sexual (1Fonte Confiável6Fonte Confiável7Fonte Confiável8Fonte Confiável)

E isso não é tudo – também pode ajudar a manter bons níveis de energia (9Fonte Confiável)

Em suma, o exercício é poderoso e pode mudar sua vida.

RESUMO:O exercício pode melhorar a função mental, reduzir o risco de doença crônica e ajudar a perder peso.

Tipos comuns de exercício

Existem vários tipos de exercício, incluindo:

  • Aeróbico: Geralmente o núcleo de qualquer programa de condicionamento físico, inclui períodos de movimento contínuo. Exemplos incluem natação, corrida e dança.
  • Força: Ajuda a aumentar a força e a força muscular. Exemplos incluem treinamento de resistência, pliometria, levantamento de peso e corrida.
  • Calistenia: movimentos corporais básicos realizados sem equipamentos de ginástica e em ritmo aeróbico médio. Exemplos incluem estocadas, abdominais, flexões e flexões.
  • Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): inclui repetições de rajadas curtas de exercícios de alta intensidade seguidas de exercícios de baixa intensidade ou períodos de descanso.
  • Campos de treinamento : Circuitos de alta intensidade com base no tempo que combinam exercícios aeróbicos e de resistência.
  • Equilíbrio ou estabilidade: fortalece os músculos e melhora a coordenação corporal. Exemplos incluem Pilates, poses de tai chi e exercícios de fortalecimento do núcleo.
  • Flexibilidade: Auxilia na recuperação muscular, mantém a amplitude de movimento e evita lesões. Exemplos incluem ioga ou movimentos individuais de alongamento muscular.

As atividades acima podem ser realizadas individualmente ou combinadas. O importante é fazer o que melhor lhe convier e se divertir com isso.

RESUMO:Os tipos comuns de exercício incluem exercícios aeróbicos, de força, calistênicos, HIIT, campos de treinamento, flexibilidade e estabilidade. Você pode fazê-los individualmente ou combinados.

Como começar

É importante considerar algumas coisas antes de iniciar uma rotina de exercícios.

1. Verifique sua saúde

É importante consultar o seu médico e fazer um exame médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.

Isso é particularmente importante para aqueles que não estão acostumados a atividades físicas extenuantes, bem como para indivíduos com 45 anos ou mais.

Um exame precoce pode detectar problemas ou condições de saúde que podem colocar você em risco de lesão durante o exercício.

Também pode ajudá-lo a otimizar seu treino, facilitando a compreensão de suas limitações por você e seu personal trainer e criando um plano de exercícios adaptado às suas necessidades específicas.

2. Faça um plano e defina metas realistas

Depois de decidir começar a se exercitar regularmente, tente criar um plano que inclua etapas e objetivos atingíveis.

Uma maneira de fazer isso é começar com um plano de etapas fáceis a seguir. Em seguida, você pode continuar aprimorando-o conforme seu nível de condicionamento físico melhora.

Por exemplo, se seu objetivo é concluir uma corrida de cinco quilômetros, você pode começar criando um plano que inclua corridas mais curtas.

Depois de concluir essas pequenas tiragens, aumente a distância até que você possa percorrer os cinco quilômetros inteiros continuamente.

Começar com objetivos pequenos não apenas aumentará suas chances de sucesso, mas também o manterá motivado a cada passo do caminho.

3. Faça disso um hábito

Outro componente essencial do sucesso do exercício é manter a sua rotina.

Parece ser mais fácil para as pessoas manter uma rotina de exercícios a longo prazo se elas criarem um hábito e o fizerem regularmente (10Fonte Confiável)

Uma revisão de estudos concluiu que a substituição de um comportamento não saudável por um novo hábito saudável é uma ótima abordagem para mantê-lo a longo prazo (10Fonte Confiável)

Além disso, fazer uma programação ou se exercitar todos os dias no mesmo horário todos os dias são boas maneiras de manter sua rotina e fazê-la durar.

Por exemplo, você pode criar um hábito planejando se exercitar logo após o trabalho todos os dias.

RESUMO:Antes de começar a se exercitar, faça um check-up de saúde e faça um plano com objetivos realistas. Em seguida, crie um hábito, incorporando-o à sua rotina diária.

Quanto exercício você deve fazer?

Você não precisa ser um atleta de alto desempenho ou estar acostumado a se exercitar por horas para começar a se exercitar hoje.

As recomendações atuais do American College of Sports Medicine para atividade física incluem pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana (11Fonte Confiável12Fonte Confiável)

Esses 150 minutos podem ser configurados da maneira que você desejar. Por exemplo, você pode fazer um treino de 30 minutos cinco vezes por semana ou um treino de 35 a 40 minutos todos os dias.

No entanto, estudos recentes mostraram que reunir esse requisito mínimo em uma ou duas sessões de treinamento por semana pode ser tão benéfico quanto espalhar as sessões ao longo da semana (12Fonte Confiável)

No geral, é importante começar devagar e aumentar a intensidade à medida que você aumenta seu nível de condicionamento físico.

Por fim, mesmo que seja necessária uma quantidade diária de atividade física para uma boa saúde, também é importante permitir que seu corpo descanse.

Não deixar seu corpo se recuperar do estresse do exercício aumenta o risco de lesões, como tensões musculares e fraturas por estresse, e pode resultar na síndrome do overtraining (OTS).

Exercitar demais também pode enfraquecer o sistema imunológico e aumentar o risco de infecção, desequilíbrios hormonais, humor deprimido e fadiga crônica (13Fonte Confiável14Fonte Confiável15Fonte Confiável)

RESUMO:A recomendação mínima para o exercício é de pelo menos 150 minutos por semana. No entanto, é importante começar devagar e deixar seu corpo descansar de vez em quando.

Programa de exercícios de amostra de uma semana

Abaixo está um programa de exercícios de uma semana, fácil de seguir, que não requer equipamentos e leva apenas 30 a 45 minutos por dia para ser concluído.

Este programa pode ser ajustado ao seu nível de condicionamento físico e tornado o desafio que você deseja.

Segunda-feira: corrida de 40 minutos em ritmo moderado ou caminhada rápida.

Terça-feira: Dia de descanso.

Quarta-feira: Ande rapidamente por 10 minutos. Em seguida, complete os seguintes circuitos, descansando 1 min. após cada série, mas não entre os exercícios. Alongar depois.

Quinta-feira: Dia de descanso.

Sexta-feira: passeio de bicicleta de 30 minutos ou corrida em ritmo moderado.

Sábado: dia de descanso.

Domingo: corra, corra ou faça uma longa caminhada por 40 minutos.

 

RESUMO:Você pode fazer vários exercícios, e o plano acima é apenas um exemplo para ajudar você a começar a se exercitar.

Algumas dicas para iniciantes

1. Mantenha-se hidratado

Beber líquidos ao longo do dia é essencial para manter níveis saudáveis ​​de hidratação .

A reposição de líquidos durante o exercício é importante para manter o desempenho ideal, especialmente quando se exercita em temperaturas quentes (16Fonte Confiável17Fonte Confiável)

Além disso, a hidratação após o treino pode ajudá-lo a se recuperar e a se preparar para a próxima sessão de treinamento (18Fonte Confiável19Fonte Confiável)

2. Otimize sua nutrição

Certifique-se de consumir uma dieta equilibrada para apoiar seu programa de condicionamento físico.

Todos os grupos de alimentos são necessários para manter níveis de energia saudáveis ​​e tirar o máximo proveito do seu treino. Os carboidratos são particularmente importantes, pois podem alimentar seus músculos antes do exercício (20Fonte Confiável)

Após os exercícios, os carboidratos também são importantes para reabastecer as reservas de glicogênio e ajudar na absorção de aminoácidos nos músculos durante a recuperação (17Fonte Confiável)

Além disso, a proteína melhora a recuperação muscular após o exercício, repara os danos nos tecidos e aumenta a massa muscular (17Fonte Confiável18Fonte Confiável)

Por fim, demonstrou-se que consumir regularmente gorduras saudáveis ​​ajuda a queimar gordura corporal e preservar o combustível muscular durante os treinos, fazendo com que sua energia dure mais (20Fonte Confiável)

Clique nesses links para obter mais informações sobre nutrição pré-treino e pós-treino .

3. Aquecimento

É importante se aquecer antes do treino. Fazer isso pode ajudar a prevenir lesões e melhorar seu desempenho atlético (21Fonte Confiável22Fonte Confiável)

Também pode melhorar sua flexibilidade e ajudar a reduzir a dor após o treino (22Fonte Confiável)

Simplesmente comece seu treino com alguns exercícios aeróbicos, como balanços de braço, chutes nas pernas e movimentos de caminhada.

Como alternativa, você pode se aquecer fazendo movimentos fáceis do exercício que planeja fazer. Por exemplo, ande antes de correr.

4. Arrefecer

O resfriamento também é importante porque ajuda seu corpo a retornar ao seu estado normal.

Levar alguns minutos para esfriar pode ajudar a restaurar a circulação sanguínea normal e os padrões respiratórios e até reduzir a chance de dor muscular (22Fonte Confiável23Fonte Confiável)

Algumas idéias de relaxamento incluem caminhada leve após exercícios aeróbicos ou alongamentos após o treinamento de resistência.

5. Escute seu corpo

Se você não está acostumado a malhar todos os dias, esteja atento aos seus limites.

Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare e descanse antes de continuar. Empurrar a dor não é uma boa ideia, pois pode causar ferimentos.

Além disso, lembre-se de que trabalhar mais e mais rápido não é necessariamente melhor.

Tomar o seu tempo para progredir no seu programa de condicionamento físico pode ajudá-lo a manter sua rotina a longo prazo e a aproveitar ao máximo.

RESUMO:Mantenha-se hidratado, faça uma dieta equilibrada, aqueça-se antes do exercício, esfrie-se depois e ouça seu corpo.

Como permanecer motivado

A chave para se manter motivado e tornar o exercício um hábito é se divertir enquanto o faz. Isso permite que você não tenha medo de se exercitar.

Como o exemplo de programa de exercícios mostrado acima, você pode misturar atividades, mantendo o divertimento para você.

Participar de uma aula de ginástica ou de grupo, como ioga ou Pilates, contratar um personal trainer ou praticar esportes em equipe também são boas idéias para aumentar a motivação e o prazer (24Fonte Confiável)

Trabalhar em grupo ou com um amigo também pode ajudar a manter a responsabilidade e motivá-lo a manter seu bom trabalho.

Além disso, acompanhar seu progresso, como registrar seu levantamento de peso ou observar seus tempos de execução, pode ajudar a mantê-lo motivado para melhorar seus registros pessoais.

RESUMO:Para manter sua motivação, misture seus treinos, participe de uma academia ou esporte de equipe e acompanhe seu progresso.

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