Aquecimento:

  • 2 x 50m de nado livre (crawl) – 30 segundos de descanso (após cada rodada)
  • 2 x 50 m de chute livre (segure um kickboard e use apenas as pernas) – 30 segundos de descanso 
  • 2 x 50m puxada livre (coloque um pullbuoy entre as pernas e use apenas os braços) – 30 segundos de descanso. 

Descanse 1-2 minutos

Treino principal

  • 1 x 50m nadar estilo livre ritmo constante – 30 segundos de descanso
  • 1 x 25m em ritmo rápido de nado livre – 45 segundos de descanso.

(Repita este conjunto 3 vezes)
Descanse 1-2 minutos

  • 1 x 75m livre – 20 segundos de descanso
  • 1 x 25m de chute livre – 20 segundos de descanso
  • 1 x 75m costas – 20 segundos de descanso
  • 1 x 25m de chute nado costas – 20 segundos de descanso
  • 1 x 75m peito – 20 segundos de descanso
  • 1 x batida de perna de 25m no peito – 20 segundos de descanso.

Esfriar

1 x 100m natação lenta

Nota: Para calcular quantos comprimentos para cada seção, divida a distância abaixo com o comprimento da piscina que você está usando, ou seja, um mergulho de 50m em uma piscina de 25m é 50/25 = 2 comprimentos.

By editor

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