Este treino fortalece os grupos musculares necessários para resistência e desempenho ao nadar. Adapte o treino para melhorar seu próprio nível de força, seja você um iniciante ou um nadador regular.

Com o triatlo se tornando mais acessível a todos, não é surpresa que a natação esteja se tornando uma grande parte dos treinos de muitas pessoas. Para ajudar a melhorar sua resistência e técnica na água, você pode se beneficiar trabalhando com um técnico de natação ou conferindo alguns vídeos e artigos de instruções . Mas também há trabalho que você pode fazer em terra firme.

Treino para o tronco e a parte superior do corpo para nadadores

  • Tempo: 40 minutos (incluindo descanso, aquecimento e resfriamento)
  • Equipamento: halteres, ViPR, barra, medicine ball
  • Grupos musculares:  costas, braços, núcleo
  • Complementos: natação, triatlo, condicionamento físico geral
  • Melhora:  força da parte superior do corpo, estabilidade do núcleo
  • Inclua no seu treino 1-2 vezes por semana para dar aos seus músculos tempo para se recuperarem

 

AQUECIMENTO

  • Treinador cruzado ou máquina de remo x 5 minutos

Comece com firmeza e aumente lentamente o nível de esforço. Você deve estar aquecido e ligeiramente sem fôlego no final.

EXERCÍCIO PRINCIPAL

Execute cada exercício em um ritmo constante, concentrando-se em sua forma. Escolha pesos que sejam leves o suficiente para permitir que você complete todas as repetições, mas que exijam que você coloque um esforço médio a forte na última série.

ESFRIAR

  • Caminhe na esteira x 5 minutos

Faça isso em um ritmo lento, concentrando-se em sua forma. Seu objetivo é diminuir a frequência cardíaca.

  • Use um rolo de espuma para esticar seus dorsais
  • Faça alongamentos estáticos para o tórax, costas e tríceps

Achou isso um desafio?
Use pesos mais leves ou faça metade das repetições.

Não é desafiador o suficiente? Aumente os pesos ou crie um superconjunto não parando entre a elevação lateral e o recuo do tríceps.

By editor

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