As academias estão fechadas em todo o país devido à disseminação do COVID-19 , mas os especialistas ainda sugerem que você mantenha uma rotina regular de exercícios. Inúmeros benefícios vêm de mover seu corpo e suar, incluindo um aumento de humor, energia instantânea e ganhos gerais de saúde. Uma maneira divertida de aumentar essas vantagens: tente fazer um treino de pular corda , uma forma de atividade física que até mesmo a Organização Mundial de Saúde sugere adicionar à sua linha de exercícios.

“Pular corda é um exercício de corpo inteiro”, diz Tim Haft, ACE-CPT, fundador da Punk Rope , um estúdio de exercícios que se concentra especificamente nas aulas de pular corda. “Isso fortalece as panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps, peitorais, delts, latissimus dorsi [costas], bíceps e abdominais.” Essa forma de exercício também aumenta sua resistência à força, ele diz, o que significa que seus músculos podem manter a tensão por um tempo, sem perder a eficiência – ou seja, você pode trabalhar mais duro por mais tempo. As recompensas não param por aí. Pular corda também testa seu sistema cardiovascular, desafiando seu coração e pulmões, e exige coordenação e agilidade aprimoradas, acrescenta Haft.

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CRÉDITO: GETTY IMAGES

Como começar um treino de pular corda:

Antes mesmo de você pegar uma corda de pular ou começar a usá-la para pular, Haft e Shana Brady, NASM-CPT, diretora de treinamento da Punk Rope, sugerem dois exercícios simples para preparar seu corpo para o salto.

Shadow Jumping

Shadow jumping significa basicamente apenas pular corda falsa. Comece com os pés juntos e o peso na planta dos pés. Traga os cotovelos perto das costelas, cabeça erguida, olhos fixos à frente e as mãos ligeiramente à frente do quadril. Em seguida, comece a pular suavemente para cima e para baixo, deixando o solo por não mais do que uma polegada de cada vez, diz Haft. Mantenha o ruído ao aterrissar supermacio, flexionando suavemente os quadris, joelhos e tornozelos.

“O objetivo aqui é estabelecer a postura correta de pular corda e começar a estabelecer o ritmo e o tempo”, diz Haft, que sugere fazer esse exercício enquanto ouve uma música que tem um andamento consistente de 110 a 120 batidas por minuto. Algumas músicas para pular: “Can’t Stop the Feeling” de Justin Timberlake, “Too Good” de Drake e Rihanna e “A Lonely Night” do The Weeknd. (Ou você pode apenas pesquisar uma lista de reprodução 110-120bpm no Spotify .)

Windmill Swing

Para esta rodada de prática, dobre a corda de pular ao meio e segure as duas alças com sua mão dominante. Use o pulso para girar a corda à sua frente, fazendo pequenos círculos. “O caminho da corda deve ser consistentemente perpendicular ao seu corpo – a ponta da corda não deve deslizar na direção ou longe da linha média do seu corpo”, diz Haft. Este exercício ensina a usar os pulsos para girar a corda, em vez dos ombros. Quando você dominar o movimento com sua mão dominante, mude para o outro lado.

8 dicas para dominar a técnica de pular corda:

Haft diz que as pessoas tendem a cometer alguns erros ao pular corda, o que pode aumentar o risco de lesões. Anote estas dicas para pular corda – coisas a evitar e como fazer o exercício corretamente – para que você possa obter o melhor treino possível:

  1. Evite pular muito alto.
  2. Use os pulsos para girar a corda, não os braços.
  3. Não pule muito cedo; deixe a corda chegar até você.
  4. Não estique os braços quando a corda vier em direção aos seus pés – mantenha os cotovelos dobrados.
  5. Certifique-se de que suas mãos estejam na frente de seus quadris para girar a corda.
  6. Distribua o peso da corda entre as duas mãos. Tente não girar totalmente com a mão dominante.
  7. Verifique se o comprimento da corda não é muito longo ou muito curto. Deve alcançar desde as axilas até o chão.
  8. Comece devagar e dê ao seu corpo a chance de se acostumar ao movimento antes de aumentar a velocidade e testar suas habilidades.

Seu treino de pular corda de 20 minutos:

Reserve cinco minutos para se aquecer ativamente (e não se esqueça de esfriar após o treino). Você também pode levar alguns minutos para se aquecer e esfriar com a corda, para baixar o ritmo. Depois de começar o treino, você fará 90 segundos de trabalho de pular corda, emparelhado com intervalos de descanso e exercícios apenas com o peso corporal , como flexões, super-homens, agachamentos e estocadas. Se precisar, fique à vontade para aumentar o tempo de descanso ao longo deste treino, desenvolvido por Haft e Brady. Você ficará melhor cada vez que voltar a usá-lo, então não se preocupe se parecer ainda mais difícil na primeira tentativa. Concentre-se na técnica, mas lembre-se de se divertir também.

By editor

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