Muitas pessoas procuram dietas com pouca gordura para ajudá-las a perder peso e aumentar a queima de gordura.

No entanto, pesquisas emergentes mostram que dietas com pouco carboidrato podem ser igualmente eficazes. Além disso, as dietas com baixo teor de carboidratos demonstraram aumentar a perda de gordura, reduzir a fome e equilibrar os níveis de açúcar no sangue.

Portanto, você pode se perguntar qual é o melhor para perda de peso.

Este artigo compara dietas com baixo teor de carboidratos e baixa gordura para avaliá-las por seus efeitos no peso.

Noções básicas de cada dieta

Embora ambos tenham o objetivo de ajudá-lo a perder peso, dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura são estruturadas de maneira diferente.

Dieta de baixo teor de carboidratos

Dietas com pouco carboidrato limitam sua ingestão de carboidratos em vários graus. Eles incluem (1Fonte Confiável):

  • Dietas com muito baixo carboidrato: menos de 10% do total de calorias diárias ou 20 a 50 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias
  • Dietas com baixo teor de carboidratos: menos de 26% do total de calorias diárias ou menos de 130 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias
  • Dietas moderadas de carboidratos: 26-44% do total de calorias diárias

Observe que dietas muito baixas em carboidratos geralmente são cetogênicas, o que significa que elas restringem significativamente a ingestão de carboidratos para induzir a cetose, um estado metabólico no qual seu corpo usa gordura para obter energia em vez de carboidratos (1Fonte Confiável)

Geralmente, dietas com pouco carboidrato restringem alimentos como bebidas açucaradas, assados, doces e doces. Algumas versões também podem limitar fontes saudáveis ​​de carboidratos, como grãos, vegetais ricos em amido, frutas com alto teor de carboidratos, massas e legumes.

Simultaneamente, você pretende aumentar a ingestão de proteínas e gorduras de fontes saudáveis, como peixe , carne, ovos, nozes, laticínios com alto teor de gordura, óleos não processados ​​e vegetais sem amido.

Dieta com pouca gordura

Dietas com pouca gordura envolvem restringir a ingestão de gordura a menos de 30% do total de calorias diárias (2Fonte Confiável)

Alimentos com alto teor de gordura, como óleos de cozinha, manteiga, abacate, nozes, sementes e laticínios gordurosos, geralmente são limitados ou proibidos.

Em vez disso, você deve comer alimentos naturalmente com baixo teor de gordura, como frutas, legumes, grãos integrais, claras de ovos, legumes e aves sem pele. Alimentos com pouca gordura, como iogurte desnatado, leite desnatado e cortes magros de carne bovina e suína também são às vezes permitidos.

É importante observar que alguns produtos com baixo teor de gordura, como iogurte, podem adicionar açúcar ou adoçantes artificiais.

RESUMODietas com pouco carboidrato limitam alimentos como grãos, massas e legumes, enquanto dietas com pouca gordura restringem alimentos como óleos, manteiga, nozes, sementes e laticínios integrais.

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Qual é o melhor para a sua saúde?

Vários estudos compararam os efeitos de dietas com baixo teor de carboidratos e baixa gordura na perda de peso, além de vários outros aspectos da saúde.

Perda de peso

A maioria das pesquisas sugere que dietas com baixo teor de carboidratos podem ser mais eficazes para perda de peso a curto prazo do que dietas com baixo teor de gordura (3Fonte Confiável4Fonte Confiável)

De acordo com um estudo mais antigo de 6 meses em 132 pessoas com obesidade, aqueles que seguiram uma dieta baixa em carboidratos perderam mais de 3 vezes o peso do que aqueles que seguiram uma dieta com pouca gordura e restrita a calorias ( 5 ).

Em um pequeno estudo de 12 semanas, adolescentes com excesso de peso que seguiram uma dieta baixa em carboidratos perderam uma média de 9,9 kg (21,8 libras), em comparação com 4,1 kg (9 kg) para aqueles com uma dieta com pouca gordura (6Fonte Confiável)

Da mesma forma, um estudo de dois anos deu a 322 pessoas com obesidade uma dieta com baixo teor de gordura, baixo carboidrato ou mediterrânea . O grupo de baixo carboidrato perdeu 10,4 libras (4,7 kg), o grupo com baixo teor de gordura 6,4 libras (2,9 kg) e o grupo mediterrâneo 9,7 libras (4,4 kg) (7Fonte Confiável)

No entanto, outras pesquisas sugerem que dietas com baixo teor de carboidratos e com pouca gordura podem ser igualmente eficazes a longo prazo.

De acordo com uma revisão de 17 estudos, os participantes perderam significativamente mais peso em uma dieta baixa em carboidratos do que em uma dieta baixa em gordura. Embora a dieta pobre em carboidratos ainda seja mais eficaz após 12 meses, a diferença entre os dois diminuiu lentamente ao longo do tempo (8Fonte Confiável)

Além disso, um estudo de 2 anos em 61 pessoas com diabetes descobriu que dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura resultaram em alterações de peso semelhantes9Fonte Confiável)

Uma grande meta-análise de 48 estudos também constatou que dietas com baixo teor de gordura e baixo carboidrato levaram a uma perda de peso semelhante e observaram que encontrar uma dieta na qual você possa seguir pode ser o fator mais importante para o gerenciamento bem-sucedido do peso10Fonte Confiável)

Perda de peso

A maioria dos estudos indica que dietas com pouco carboidrato são mais benéficas para a perda de gordura.

Um pequeno estudo de 16 semanas descobriu que aqueles que seguiram uma dieta baixa em carboidratos e baixa caloria experimentaram maiores reduções na massa total de gordura e gordura da barriga do que aqueles que seguiram uma dieta baixa em gorduras (11Fonte Confiável)

Um estudo de um ano em 148 pessoas observou achados semelhantes (12Fonte Confiável)

Além disso, vários outros estudos sugerem que as dietas com baixo teor de carboidratos reduzem a gordura da barriga em maior extensão do que as dietas com baixo teor de gordura (4Fonte Confiável13Fonte Confiável14Fonte Confiável)

Além disso, uma análise de 14 estudos constatou que dietas com baixo teor de carboidratos – e, em particular, muito baixa em carboidratos – reduziram a massa gorda em indivíduos com obesidade (15Fonte Confiável)

Fome e apetite

Os estudos geralmente mostram que dietas com baixo teor de carboidratos e alta proteína diminuem a sensação de fome e melhoram o humor em comparação com dietas com pouca gordura, potencialmente facilitando a manutenção a longo prazo (16Fonte Confiável17Fonte Confiável)

Por exemplo, um estudo em 148 pessoas associou uma dieta com pouca gordura a maiores reduções nos níveis do peptídeo YY – um hormônio que reduz o apetite e promove a plenitude – do que uma dieta com pouco carboidrato (18Fonte Confiável)

Isso pode ser devido aos efeitos de preenchimento de proteínas e gorduras. Esses dois macronutrientes retardam o esvaziamento do estômago para ajudar a mantê-lo cheio por mais tempo (19Fonte Confiável20Fonte Confiável)

Também foi demonstrado que proteínas e gorduras afetam vários hormônios que controlam a fome e o apetite.

Em um pequeno estudo, as refeições com alta proteína e alto teor de gordura aumentaram os níveis do peptídeo 1 do tipo hormônio glucagon (GLP-1) e diminuíram os níveis de grelina, um hormônio da fome, em maior extensão do que uma refeição rica em carboidratos (21Fonte Confiável)

Níveis de açúcar no sangue

Níveis baixos de açúcar no sangue podem aumentar a sensação de fome e causar efeitos colaterais graves, como tremores, fadiga e alterações não intencionais no peso (22Fonte Confiável)

Limitar a ingestão de carboidratos é uma estratégia para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue (23Fonte Confiável)

Um estudo em 56 pessoas com diabetes tipo 2 determinou que uma dieta pobre em carboidratos era mais eficaz no controle do açúcar no sangue, aumentando a perda de peso e reduzindo as necessidades de insulina, em comparação com uma dieta pobre em gordura (24Fonte Confiável)

Outro pequeno estudo em 31 pessoas, comparando os efeitos de ambas as dietas, descobriu que apenas a dieta pobre em carboidratos reduzia os níveis de insulina circulante, o que levava ao aumento da sensibilidade à insulina (25Fonte Confiável)

O aumento da sensibilidade à insulina pode melhorar a capacidade do corpo de transportar açúcar da corrente sanguínea para as células, resultando em um controle aprimorado do açúcar no sangue (26Fonte Confiável)

Ainda assim, enquanto um estudo de três meses em 102 pessoas com diabetes revelou uma dieta baixa em carboidratos para ser mais eficaz do que uma dieta baixa em gordura para perda de peso, não houve diferença significativa em termos de níveis de açúcar no sangue (27Fonte Confiável)

Como tal, são necessárias mais pesquisas sobre os efeitos de açúcar no sangue de dietas com baixo teor de carboidratos e baixa gordura.

RESUMOPesquisas sugerem que dietas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes para perda de peso a curto prazo do que dietas com baixo teor de gordura, além de poder levar a maiores reduções de gordura e fome no corpo.

Outros efeitos na saúde

Dietas com pouca gordura e baixo carboidrato podem afetar outros aspectos da saúde de diferentes maneiras. Esses incluem:

RESUMODietas com baixo teor de carboidratos e com pouca gordura podem afetar os níveis de colesterol, pressão arterial, triglicerídeos e insulina.

A linha inferior

Dietas com pouca gordura são consideradas um método popular de perda de peso .

No entanto, dietas com baixo teor de carboidratos estão ligadas a uma maior perda de peso a curto prazo, juntamente com aumento da perda de gordura , redução da fome e melhor controle do açúcar no sangue.

Embora sejam necessários mais estudos sobre os efeitos a longo prazo de cada dieta, estudos mostram que dietas com pouco carboidrato podem ser tão eficazes para perda de peso quanto dietas com pouca gordura – e podem oferecer vários benefícios adicionais à saúde.

Independentemente de você optar por uma dieta baixa em carboidratos ou baixa gordura, lembre-se de que manter um padrão alimentar a longo prazo é um dos fatores mais críticos para o sucesso com a perda de peso e a saúde geral (36.Fonte Confiável)

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