Nozes ( Juglans regia ) e amêndoas (Prunus dulcis) são dois tipos populares de nozes, repletas de vitaminas, minerais e gorduras saudáveis ​​para o coração.

Embora possam ser usadas de forma intercambiável em várias receitas, você pode se perguntar se uma porca é melhor para você do que a outra.

Este artigo compara nozes e amêndoas, incluindo suas diferenças e semelhanças nutricionais, para determinar qual é mais saudável.

Uma tigela com amêndoas e uma tigela com nozes
Comparação nutricional

Nozes e amêndoas têm perfis nutricionais bastante semelhantes. Aqui está uma comparação de uma porção de 30 gramas de cada1Fonte Confiável2Fonte Confiável):

Nozes Amêndoas
Calorias 185 170
Gordura 18,5 gramas 15 gramas
Proteína 4,3 gramas 6 gramas
Carboidratos 4 gramas 6 gramas
Fibra 2 gramas 3 gramas
Vitamina E 1,3% do valor diário (DV) 45% do DV
Fósforo 8% do DV 11% do DV
Magnésio 11% do DV 19% do DV

Embora seu conteúdo de gordura, carboidratos e proteínas varie um pouco, as amêndoas contêm mais minerais.

No entanto, as nozes assumem a liderança quando se trata de ácidos graxos ômega-3 , especificamente o ácido alfa-linolênico (ALA). Na verdade, eles são a porca com o maior conteúdo de ALA (1Fonte Confiável2Fonte Confiável3Fonte Confiável)

O ALA é um ácido graxo essencial, o que significa que você deve obtê-lo dos alimentos, porque seu corpo não pode produzi-lo. Estudos recentes vincularam o ALA da dieta à inflamação reduzida e à saúde do coração e do cérebro, embora sejam necessárias mais pesquisas (3Fonte Confiável4Fonte Confiável5Fonte Confiável6Fonte Confiável7Fonte Confiável)

Além disso, as duas nozes são boas fontes de cálcio e potássio , também conhecidas como minerais não-sódio, pois ajudam a atenuar os efeitos da alta ingestão de sódio na pressão arterial (3Fonte Confiável8Fonte Confiável)

RESUMOAmêndoas e nozes têm perfis nutricionais semelhantes. No entanto, as amêndoas fornecem um maior conteúdo mineral, enquanto as nozes contêm mais ácidos graxos ômega-3.

Comparação de benefícios

Nozes e amêndoas são alimentos ricos em nutrientes que foram associados a efeitos benéficos na perda de peso, controle de açúcar no sangue e saúde do cérebro e do coração (9Fonte Confiável)

Ainda, em alguns casos, a pesquisa pode favorecer uma sobre a outra.

Melhor porca para perda de peso

No geral, as nozes geralmente são restritas quando se trata de perda de peso devido ao seu alto teor de gordura e densidade calórica. No entanto, pesquisas recentes sugerem que elas podem ajudar a reduzir o peso corporal, especialmente quando se trata de amêndoas (10Fonte Confiável11Fonte Confiável12 ).

Estudos mostram que quando as amêndoas são incluídas nas dietas para perda de peso , as pessoas tendem a perder mais peso, especialmente ao redor da cintura – um efeito associado à perda de gordura visceral. Esse tipo que pode aumentar seu risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2 (13Fonte Confiável14Fonte Confiável15Fonte Confiável16Fonte Confiável)

Os pesquisadores acreditam que o alto teor de gordura, proteína e fibra das amêndoas pode aumentar a sensação de saciedade, o que leva à redução da fome (13Fonte Confiável14Fonte Confiável17Fonte Confiável)

Além disso, eles são ricos em gorduras insaturadas, com altas taxas de oxidação de gordura, que reduzem especificamente a gordura visceral (13Fonte Confiável18Fonte Confiável19Fonte Confiável)

Por fim, as amêndoas também têm sido associadas à absorção incompleta de energia, pois suas paredes celulares impedem a liberação de gorduras. Como tal, seu corpo não pode absorver todas as suas calorias (20Fonte Confiável)

Quanto às nozes, um estudo em 293 pessoas relatou maior perda de peso ao incluir 30 gramas de nozes como parte de uma dieta para perda de peso, em comparação com o grupo controle (21Fonte Confiável)

No entanto, os estudos sobre o efeito das nozes na perda de peso são limitados, e as pesquisas atuais parecem misturadas. Portanto, mais pesquisas ainda são necessárias (22Fonte Confiável23Fonte Confiável)

Melhor porca para ceto

dieta ceto é uma dieta muito baixa em carboidratos que normalmente restringe sua ingestão de carboidratos a 25 a 50 gramas por dia e fornece cerca de 65 a 90% e 10 a 35% das calorias provenientes de gorduras e proteínas, respectivamente (24Fonte Confiável)

Embora as nozes sejam um alimento amigável ao ceto e que seja um excelente lanche, você ainda deve estar atento ao seu teor de carboidratos e, de preferência, escolher aqueles com um teor mais alto de fibras.

Isso ocorre porque seu corpo não pode digerir fibras, por isso não contribui para a sua contagem de calorias. Assim, ajuda a reduzir o conteúdo líquido de carboidratos de um alimento, que é calculado subtraindo o teor de fibras da sua contagem total de carboidratos (25Fonte Confiável)

Dito isto, enquanto uma porção de 30 gramas de amêndoas tem um teor mais alto de fibras do que uma porção igual de nozes, a contagem líquida de carboidratos da noz ainda é menor que a de amêndoas – 2 gramas versus 3 gramas (1Fonte Confiável2Fonte Confiável)

Ainda assim, isso é apenas uma pequena diferença. Portanto, ambas as nozes podem ser consumidas com a dieta ceto, desde que você garanta que elas não excedam sua quantidade diária de carboidratos.

Melhor noz para a saúde do coração

Quando se trata de apoiar a saúde do coração , as nozes e as amêndoas podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas.

Por um lado, as nozes contêm grandes quantidades de ALA, polifenóis (nomeadamente elagitaninos) e fitoesteróis, os quais desempenham papéis diferentes na redução do colesterol total e LDL (ruim), bem como na pressão sanguínea (3Fonte Confiável26Fonte Confiável27Fonte Confiável28.Fonte Confiável29Fonte Confiável)

Por exemplo, o ALA tem um efeito vasodilatador, que ajuda a expandir os vasos sanguíneos, levando à redução da pressão arterial. Quanto aos ellagitaninos, eles reduzem a inflamação dos vasos sanguíneos e o colesterol LDL (ruim) (3Fonte Confiável28.Fonte Confiável30Fonte Confiável31Fonte Confiável)

Além disso, os fitoesteróis, que são esteróis vegetais quimicamente relacionados ao colesterol, interferem na absorção do colesterol no intestino e ajudam a diminuir os níveis de colesterol total e LDL (ruim) (3Fonte Confiável26Fonte Confiável)

Por outro lado, as amêndoas são ricas em antioxidantes, como flavonóides e vitamina E, além de ácidos graxos insaturados, que contribuem para a redução dos níveis de triglicerídeos , colesterol total e LDL (ruim) (14Fonte Confiável32.Fonte Confiável33Fonte Confiável34Fonte Confiável35Fonte Confiável)

Por exemplo, um estudo de 12 semanas em 20 pessoas com diabetes tipo 2 que consumiram 60 gramas de amêndoas por dia mostrou uma redução de 6% e 12% no colesterol total e LDL (ruim), respectivamente, em comparação com o controle grupo (36.Fonte Confiável)

Da mesma forma, outro estudo de quatro semanas em 20 adultos saudáveis ​​mostrou uma diminuição de 21% e 29% nos níveis de colesterol total e LDL (ruim), respectivamente, naqueles que consomem cerca de 3/4 de xícara (100 gramas) de amêndoas por dia (37.Fonte Confiável)

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