A batata é um dos alimentos mais apreciados nos Estados Unidos e há inúmeras maneiras de apreciá-la. Mas você pode estar se perguntando se eles são saudáveis. As batatas às vezes têm uma má reputação por serem bombas de amido, mas na verdade são incrivelmente boas para você. Aqui está uma cartilha sobre os benefícios da batata à saúde, bem como as melhores maneiras de preparar o vegetal para maximizar seu valor nutricional.

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Batatas são ricas em nutrientes

Uma batata Russet cozida média com casca tem 129 calorias, 4,6 gramas de proteína, sem gordura e 37 gramas de carboidrato com cerca de 4 gramas de fibra . O vegetariano também é carregado com nutrientes, incluindo mais de 30% do valor diário da vitamina C de suporte imunológico . Além disso, tem quase um terço da meta diária de potássio, um mineral que apoia as funções nervosas, musculares e cardíacas, bem como uma pressão arterial saudável. As batatas também fornecem vitaminas B, vitamina K, ferro, magnésio, zinco, cobre e manganês. As batatas também são ricas em antioxidantes , incluindo fenóis , carotenóides, flavonóides e compostos antocianina, que são encontrados tanto na casca quanto na polpa da batata.

Mas, realmente, batatas de todas as variedades são saudáveis, principalmente quando consumidas com a pele. Para expor seu corpo a um espectro mais amplo de antioxidantes , inclua batatas de todas as cores, já que cada pigmento está associado a diferentes compostos protetores.

Batatas apoiam o desempenho do exercício

Os carboidratos e nutrientes que as batatas fornecem fazem delas uma excelente fonte de combustível antes ou durante o exercício . Um pequeno estudo de 2019 publicado no Journal of Applied Physiology analisou o impacto do purê de batata versus um gel de carboidrato comercial durante ciclos prolongados. Os pesquisadores descobriram que ambos os alimentos resultaram em resultados de desempenho iguais. Se você está procurando uma opção de comida completa para dar força ao seu treino, considere beliscar um punhado de batatas para alevinos ou uma batata cozida pequena a média cerca de 30 minutos antes da sessão de suor.

Batatas podem ajudar no controle de peso

Além de suas fibras, as batatas também fornecem amido resistente , um tipo único de carboidrato que, comprovadamente, sobe naturalmente na fornalha de queima de gordura do corpo. Como a fibra, você não consegue digerir ou absorver o amido resistente e, quando chega ao intestino grosso, fermenta, o que faz com que o corpo queime gordura. Batatas cozidas e resfriadas naturalmente formam um amido mais resistente, portanto, para aumentar o conteúdo, deixe-as esfriar até a temperatura ambiente antes de mergulhar. Você também pode adicionar as sobras de batatas refrigeradas às saladas de jardim ou transformá-las em salada de batata, temperada com mostarda vinagrete.

Além do amido resistente à queima de gordura , as batatas podem oferecer outro benefício relacionado ao controle de peso . A pesquisa mostra que as batatas tendem a saciar mais do que outros carboidratos ricos em amido, como macarrão e arroz. Em um estudo , os voluntários comeram menos calorias quando as batatas foram consumidas como parte de uma refeição, embora não houvesse limites para o tamanho das porções. Além disso, os comedores de batata não compensavam ingerindo mais calorias no final do dia.

Batatas não afetam negativamente o açúcar no sangue

Pesquisa publicada na revista Clinical Nutrition em 2020 analisou o impacto da batata vs. arroz como parte de um jantar misto na regulação de açúcar no sangue pós-refeição e durante a noite em pessoas com diabetes tipo 2 . As batatas foram fervidas, assadas ou fervidas e resfriadas. Cada refeição continha 50% de carboidratos, 30% de gordura e 20% de proteína. Amostras de sangue foram coletadas dos voluntários antes, imediatamente depois e a cada 30 minutos por algumas horas. Os participantes também usaram um monitor de glicose contínuo como forma de avaliar a glicoseníveis durante o sono. O estudo não encontrou diferenças significativas entre as batatas e o arroz ou entre a preparação da batata. Os pesquisadores concluíram que as batatas são adequadas para pessoas com diabetes quando consumidas como parte de uma refeição balanceada e não interrompem a regulação da glicose no sangue.

Como você cozinha suas batatas é importante

Provavelmente nem é preciso dizer que fritar qualquer coisa, inclusive batatas, não é o método de cozimento mais nutritivo. Mas, além disso, você pode estar se perguntando se, em termos de nutrição, é melhor ferver ou assar suas taters. Um estudo de 2020 analisou o impacto dos métodos de cozimento no conteúdo de amido de batata, vitamina C , minerais e antioxidantes. Em geral, os pesquisadores descobriram uma maior retenção de nutrientes em batatas cozidas com métodos “secos”, como microondas ou grelhados, em comparação com métodos “úmidos”, incluindo fervura ou vapor. Além disso, quando as batatas são fervidas, deixar a casca preserva mais nutrientes, pois evita que os minerais vazem para a água. O estudo também confirmou que o resfriamento das batatas após o cozimento aumentou o teor de amido resistente.

Maneiras nutritivas de saborear batatas

As batatas são incrivelmente versáteis. Aprecie-os no café da manhã como parte de uma mistura vegetariana feita com ovos ou grão de bico, ou corte-os como base para uma fritada assada. Adicione batatas cozidas e resfriadas de todos os tipos (alevinos, de casca vermelha, de polpa roxa e batata doce) às saladas ou como acompanhamento ou lanche pré-treino. No jantar, recheie as batatas assadas com vegetais assados ​​no forno ou refogados e proteína magra, ou incorpore-os em um pimentão vegetal, sopa ou ensopado. Você pode até incluir batatas em receitas doces como smoothies, bolas energéticas de batata e sobremesas, incluindo bolo de batata e trufas de chocolate. Resumindo, as batatas são uma fonte de energização rica em nutrientes e naturalmente sem glúten , saciando os carboidratos inteiros dos alimentos com benefícios potenciais para a saúde e o desempenho. Aproveite-os e sinta-se bem com isso.

Cynthia Sass, MPH, RD, é  editora de nutrição contribuinte da  Health  , autora de best-sellers do New York Times e nutricionista de desempenho em prática privada que prestou consultoria para cinco equipes esportivas profissionais.

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