Comer de forma saudável é importante, mas pode ser um processo por si só: Devo comer frutas orgânicas? Eu preciso de carne de vaca alimentada com capim? Todo o suco deve ser prensado a frio? E isso antes mesmo de começar a descobrir quanto de cada macronutriente – carboidratos, gorduras e proteínas – você precisa no dia a dia. Sigh .

Felizmente, as coisas não precisam ser tão difíceis, pelo menos quando se trata do macronutriente mais importante para mulheres ativas: proteínas.

 

Aqui, por que o nutriente de enchimento é uma parte tão importante da sua dieta, como avaliar suas necessidades individuais de proteína – além de opções repletas de proteína para o café da manhã, almoço, jantar e qualquer coisa intermediária para ajudá-lo a ter certeza de que está recebendo o suficiente isso todos os dias.

Por que a proteína é importante

Pense em seu corpo como um canteiro de obras sem fim. A proteína é os trabalhadores necessários para manter o projeto funcionando sem problemas.

“Você está usando proteínas continuamente para apoiar hormônios, enzimas, células imunológicas, cabelo, pele, músculos e outros tecidos proteicos”, diz Cynthia Sass, RD , nutricionista especializada em Nova York e Los Angeles. “Além disso, a proteína é necessária para se recuperar do estresse do treinamento.” Após o exercício, seu corpo usa proteínas (quebradas em aminoácidos) para reparar as fibras musculares danificadas, tornando-as mais fortes do que antes.

Não receber proteína suficiente pode levar à perda de músculos, cabelos e unhas enfraquecidos ou problemas imunológicos. Mas, no mínimo, isso o impedirá de obter os melhores resultados na academia. Felizmente, a maioria dos americanos obtém proteína suficiente em sua dieta. Na verdade, “há algumas estimativas de que o americano médio obtém duas vezes a ingestão de proteína recomendada”, diz Alex Caspero, RD , um nutricionista de St. Louis. Mas obter a quantidade certa de proteína é importante. “O corpo só pode usar 15 a 25 gramas de proteína por vez para a construção muscular”, diz Caspero. “O resto é decomposto e usado como combustível ou armazenado como gordura.”

 

Mas é o seguinte: as necessidades de proteína de cada pessoa são diferentes.

Quanta proteína você precisa?

Embora os nutricionistas tenham opiniões diferentes sobre a quantidade * exata * de proteína que cada corpo necessita, existem algumas regras gerais para ajudar a orientá-lo. O Dietary Reference Intake (DRI) do National Institutes of Health , que descreve a quantidade mínima necessária para que o corpo funcione adequadamente, diz que a ingestão diária de proteínas deve ser de 0,36 gramas para cada libra que você pesa. Isso é cerca de 46 gramas de proteína por dia para a mulher média .

Mas muitos especialistas, incluindo Molly Kimball, RD, CSSD , uma nutricionista da Ochsner Health em Nova Orleans, sugerem que as mulheres em boa forma precisam de muito mais do que isso. Afinal, essa quantidade apenas evita a deficiência de proteína, diz Kimball – é o requisito mínimo. Não é ideal para reparação e crescimento muscular, redução do risco de lesões ou sensação de plenitude por mais tempo.

A quantidade de proteína que você * realmente * precisa depende de quem você pergunta e de quem você é. De um modo geral, quanto mais você se move, mais proteína você precisa. “Quanto menos desgaste você coloca em seu corpo, menos trabalho de reparo há para fazer”, diz Sass. Sua idade também desempenha um papel. Algumas pesquisas sugerem que, conforme você envelhece, seu corpo tem um desempenho melhor com maiores quantidades de proteína. Um estudo publicado no American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism descobriu que quando as pessoas com mais de 50 anos ingeriam cerca do dobro da DRI de proteína, seus corpos eram melhores na construção de músculos.

Se você está treinando muito regularmente (pense: tanto cardio quanto treinamento de força no reg), Sass observa que a quantidade diária ideal de proteína para construção e manutenção muscular é cerca de 0,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal— idealmente espalhe uniformemente ao longo do dia. Portanto, se você está trabalhando demais, tente consumir 0,75 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal saudável.

Resumindo, isso significa qualquer que seja o seu peso quando você se sentiu mais forte e mais saudável. A distinção é importante considerando que se você está muito abaixo do peso ou acima do peso, não quer apenas usar os números da escala como referência para a ingestão de proteínas.

Seu mínimo absoluto, se você não for ativo ou apenas ligeiramente ativo, deve ser cerca de 0,5 grama de proteína por quilo de peso corporal saudável, observa Kimball. Para uma mulher ativa de 130 libras (59 kg), uma quebra de proteína aproximada seria de aproximadamente 24 gramas de proteína por refeição, incluindo lanches, ou cerca de 97 gramas por dia (mais ou menos, dependendo do seu nível de atividade).

Se você ainda está preocupado com as necessidades de proteína (veganos e vegetarianos às vezes podem exigir mais atenção), um nutricionista registrado pode ajudá-lo a identificar a quantidade ideal de proteína para você.

 

Considere essas refeições e lanches (um de cada categoria), com suas respectivas quantidades de proteínas, ao determinar suas refeições e seus macros para o dia.

Opções de café da manhã com foco em proteínas

Omelete com abacate e um “iogurte” de proteína de ervilha: 24g
Feita a partir de dois ovos grandes e orgânicos criados a pasto, uma omelete contém 12 gramas de proteína, diz Sass. Combine com vegetais e abacate, com um acompanhamento de “iogurte” grego de proteína de ervilha por mais 12 gramas.

Ovo “muffins” com duas fatias de torrada de grãos inteiros: 22g
Kimball sugere embaralhar dois ovos em formas de muffin e combiná-los com torradas de grãos inteiros para um reforço de proteína matinal.

One Fage Greek Iogurt: 18g
Não em ovos? Um recipiente de 6 onças de iogurte grego Fage contém 18 gramas de proteína.

Opções de almoço com foco em proteínas

Salada com frango grelhado: 24g
Uma salada grande feita com folhas verdes, azeite de oliva extra-virgem e vinagrete balsâmico, coberta com 2 onças de peito de frango grelhado teria cerca de 14 gramas de proteína, diz Sass. Adicione meia xícara de quinoa cozida e resfriada e você adicionará outros 4 gramas. Meia xícara de grão de bico fornece mais 6 gramas de proteína – uma salada com 24 gramas de proteína total.

Smoothie de proteína e manteiga de nozes: 27g
Se você estiver almoçando em trânsito, pegue uma barra de smoothie ou prepare seu próprio smoothie feito de uma colher de proteína em pó (normalmente cerca de 20 gramas de proteína), frutas congeladas, um punhado de Couve, gengibre fresco, leite de amêndoa sem açúcar e 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa (que adiciona 7 gramas de proteína), sugere Sass.

Um embrulho de peru à
moda antiga com vegetais: 25g Não despreze o saco de papel pardo da velha escola . 85 gramas de carne magra (neste caso, peru) fornecem cerca de 20 gramas de proteína. Combine isso com pão integral nutritivo e você terá cerca de 25 gramas, diz Kimball. Inclua seus vegetais favoritos ou pastas como recheios.

Idéias para jantar com foco em proteínas

Salmão com couve de Bruxelas : 25g
Uma xícara de couve de Bruxelas (assada no forno com ervas e azeite de oliva extra-virgem) fornece 3 gramas de proteína. Um pouco de couve-flor dá cerca de 2 gramas a mais. Cubra com 3 onças de salmão do Alasca grelhado para mais 22 gramas de proteína. Complete o prato com 1 xícara de espaguete cozido, sugere Sass.

Tigela de feijão: 22,5g O
feijão é uma fonte sólida de proteína, mas às vezes esquecida, e uma ótima opção para quem gosta de vegetais. Prepare uma tigela potente de feijão vermelho – cheia de verduras, vegetais e frutas – para 22,5 gramas de proteína.

Banza mac and cheese: 18g
Às vezes, cozinhar do zero não está * totalmente * nas cartas. Sem pressão. A massa Banza com grão de bico fornece uma dose sólida de proteína (muito mais do que os seus tipos tradicionais de massa, que geralmente têm cerca de 7 gramas).

Idéias para lanches com foco em proteínas

Uma barra nutricional: 10g
Nem todas as barras de proteína são criadas da mesma forma – mas as barras de Proteína Um contêm 10 gramas de proteína, 90 calorias e 1 grama de açúcar. Além disso, eles são fáceis de armazenar na gaveta da sua mesa para retirá-los a qualquer momento.

Pistache: 6g
de proteína vegetal, como o tipo encontrado no pistache, fornece mais retorno para o seu investimento em calorias, diz Caspero. “Quase 90 por cento das gorduras encontradas nos pistaches são os tipos mono e poliinsaturados melhores para você. Além disso, eles são uma boa fonte de proteína e fibra para um trio que ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo, em comparação com apenas a proteína. ”

Queijo cottage: 25g
Kimball favorece o queijo cottage rico em proteínas como lanche noturno – especialmente para aqueles que sentem fome antes de dormir. Rico em uma proteína de digestão lenta chamada caseína, ele acaba com as dores de fome de maneira saudável, mantendo você saciado durante a noite.

By editor

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