Quer saber exatamente quanta proteína você deve consumir por dia? A Dieta Diária Recomendada (RDA), que é a quantidade mínima de que você precisa para ser saudável, é de 0,8 gramas por quilograma (0,36 gramas por libra) de peso corporal por dia – 46 gramas para uma mulher média. Isso equivale a apenas 10% das calorias diárias. Se você não for superativo, isso provavelmente será adequado, e você atingirá a meta sem esforço se seguir uma dieta ocidental típica.

Para obter sua proteína pessoal “RDA”, multiplique o número 0,36 pelo seu peso em libras. (Para uma mulher sedentária de 150 libras, isso seria 54 gramas.) Duplique se você for muito ativo ou almejando uma “proteína ideal”, que pode ajudá-lo a manter os músculos à medida que envelhece e suportar a perda de peso .

As mulheres americanas já comem cerca de 68 gramas por dia, de acordo com os dados mais recentes da Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição. “Não há razão para sair do seu caminho para obter proteínas”, disse Dariush Mozaffarian, MD, reitor da Escola de Ciência e Política de Nutrição Tufts Friedman. “Basta comer uma variedade de peixes, nozes, feijão, sementes e laticínios, incluindo iogurte.” No entanto, aumentar sua proteína bem acima da RDA pode fazer sentido se …

 

Você é muito ativo

Isso significa fazer pelo menos 35 a 40 minutos de exercícios moderados quatro ou cinco dias por semana, incluindo treinamento de resistência duas ou mais vezes por semana. Considere comer 1,2 a 2 gramas de proteína dietética por quilograma (ou cerca de 0,5 a 0,9 gramas por libra) de peso corporal a cada dia, diz Nancy Rodriguez, PhD, professora de ciências nutricionais da Universidade de Connecticut. Essa quantidade é melhor para reconstruir o tecido muscular, especialmente se você fizer muitos exercícios de alta intensidade, sugerem as pesquisas.

 

Você está tentando perder peso

As proteínas demoram mais para serem digeridas do que os carboidratos, ajudando você a se sentir satisfeito, e também leva seu corpo a secretar o hormônio peptídico YY, que reduz a fome. “Quando você leva proteína para cerca de 30% de suas calorias diárias, você naturalmente come menos”, diz Lauren Slayton, RD, fundadora da Foodtrainers, uma prática de nutrição na cidade de Nova York e autora de The Little Book of Thin . “A proteína diminui o apetite e também, na minha experiência, ajuda a controlar os desejos.”

Embora os estudos sejam mistos sobre se consumir mais proteína leva à perda de peso, a pesquisa é bastante clara que a proteína pode ajudá-lo a reter mais de seu músculo magro enquanto você perde gordura. Um estudo de 2011 sugere aumentar a proteína para até 1,8 a 2 gramas por quilograma (cerca de 0,8 a 0,9 gramas por libra) de peso corporal por dia para evitar a perda muscular ao restringir calorias. Reduza os carboidratos refinados para equilibrar as calorias extras da adição de proteínas.

 

Voce esta na meia idade

Comer mais proteína à medida que envelhece pode ajudar a manter os músculos e evitar a osteoporose , “para que você possa ficar mais forte e mais funcional”, diz Rodriguez. Em um estudo de 2015, adultos com mais de 50 anos que quase dobraram a RDA (comendo 1,5 gramas de proteína por quilograma, ou 0,68 gramas por libra, de peso corporal) foram mais capazes de reconstruir e reter músculos após apenas quatro dias, em comparação com grupos de controle comendo o RDA.

Dobrar a RDA dá a você “proteína ideal”, um conceito que Rodriguez e mais de 40 cientistas da nutrição desenvolveram em um recente Protein Summit, cujas descobertas foram publicadas em 2015 no The American Journal of Clinical Nutrition. A proteína ideal resulta em cerca de 15% a 25% de suas calorias diárias, ainda abaixo do nível recomendado por muitas dietas ricas em proteínas populares. Durante um dia, isso poderia parecer 20-30 gramas por refeição e 12 a 15 gramas por lanche, para um total de 90 a 105 gramas por dia.

By editor

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