Você viu as manchetes recentes sobre o atum em lata perdendo sua popularidade? Essa forma conveniente de proteína de alta qualidade viu as vendas caírem 40% nos últimos anos, de acordo com o USDA. Aparentemente, isso se deve em grande parte ao fato de a geração do milênio não estar comprando, porque prefere pratos mais frescos.

Se você também preferir passar o atum enlatado, pode estar procurando alimentos alternativos com alto teor de proteína que sejam rápidos, fáceis e versáteis. Aqui estão seis que você provavelmente não está comendo com frequência suficiente, além de maneiras simples de incorporá-los a refeições balanceadas.

 

Lentilhas

Além das opções enlatadas e congeladas, você pode comprar lentilhas prontas para comer no vapor na seção de hortifrutigranjeiros de muitos mercados. Uma porção de uma xícara fornece cerca de 18 gramas de proteína, junto com 16 gramas de fibra de enchimento (mais de 60% de sua meta diária) e uma infinidade de vitaminas, minerais e antioxidantes. Para uma refeição em minutos, misture um punhado generoso de folhas verdes com um molho feito de vinagre balsâmico, mostarda moída em pedra e tempero italiano de ervas. Cubra com lentilhas, um quarto de abacate e algumas colheres de sopa de sementes de abóbora .

Hambúrgueres de proteína de ervilha

Embora eu sempre prefira alimentos inteiros a qualquer coisa processada, sou um grande fã de hambúrgueres feitos de proteína de ervilha, que é derivada de ervilhas amarelas partidas. Além da proteína da ervilha ser naturalmente sem glúten e não ser um alérgeno comum, é fácil encontrar hambúrgueres de ervilha feitos com ingredientes alimentícios inteiros. Um hambúrguer pode fornecer pelo menos 25 gramas de proteína. Eu os uso de várias maneiras, incluindo esmigalhado em saladas, em salteados e enrolado em envoltórios de couve com vegetais picados e salada de repolho à base de vinagre. Também adoro inteiros, colocados entre folhas de alface, junto com tomate, cebola e abacate, servidos com batatas fritas.

 

Ovos cozidos

Embora os ovos cozidos sejam super fáceis de fazer, você também pode comprá-los pré-cozidos. Cada ovo inteiro fornece cerca de 6 gramas de proteína. Além disso, pesquisas mais recentes mostram que o colesterol nos ovos, que é inteiramente encontrado na gema, tem pouco ou nenhum impacto negativo no colesterol do sangue. Na verdade, um estudo descobriu que, em adultos saudáveis, até três ovos inteiros por dia aumentavam os níveis de colesterol HDL “bom” e diminuíam o LDL “ruim”. A gema também contém a maior parte dos nutrientes do ovo, contendo pelo menos 90% ou toda a colina, vitamina D , cálcio, ferro, zinco, vitamina B12, antioxidantes e ácidos graxos ômega-3.

Adicione ovos cozidos às saladas para um aumento instantâneo de proteínas. Também adoro picar alguns e misturar com espinafre, tomate, cebola roxa, aipo e pimentão e uma pequena colher de quinoa cozida e gelada, temperada com metade de um purê de abacate.

Pó de proteína vegetal

Aqui está outro alimento processado que pode ser feito com ingredientes simples e limpos e usado em uma ampla variedade de maneiras. Uma colher de proteína vegetal em  pode fornecer pelo menos 20 gramas de proteína, com poucos carboidratos e gordura. Além de ser batido em smoothies, pó de proteína vegetal simples e sem sabor pode ser adicionado para aumentar o teor de proteína de aveia e aveia durante a noite, panquecas de banana, sopas saborosas e purê de couve-flor.

 

Feijões

Se você não tem um abridor de latas, como aparentemente é o caso de muitos millennials, procure os grãos vendidos em caixas com abertura estável e estabilidade de prateleira. Uma xícara de feijão vegetariano orgânico contém cerca de 12 gramas de proteína e fibra. Para uma refeição rápida, sirva feijão com brócolis congelado no vapor misturado com pesto sem leite em frasco. Ou combine-os com uma salada fresca do jardim temperada com um vinagrete balsâmico à base de EVOO.

iogurte grego

Os iogurtes gregos alimentados com ervas, tanto à base de vegetais como à base de leite, podem ser boas fontes de proteína pronta para comer. Dependendo da marca, um recipiente individual de uma variedade de base vegetal fornece 11-14 gramas de proteína. A grande vantagem do iogurte grego puro é que você pode apreciá-lo doce ou salgado. Para uma versão doce, adicione frutas frescas, nozes ou sementes, um fiozinho de xarope de bordo, uma pitada de canela e uma pitada de gengibre fresco ralado. Para uma opção saborosa, adicione alho, endro fresco, vinagre de vinho tinto, sal marinho e pimenta-do-reino, depois misture com vegetais como pepinos fatiados, tomates e um pouco de cebola roxa.

 

By editor

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