Se você soubesse que certo tipo de exercício pode beneficiar seu coração, melhorar o equilíbrio, fortalecer ossos e músculos e ajudá-lo a perder ou manter o peso, não gostaria de começar? Bem, estudos mostram que o treinamento de força pode fornecer todos esses benefícios e muito mais.

O treinamento de força – também conhecido como treinamento com peso ou resistência – é uma atividade física destinada a melhorar a força e a aptidão muscular, exercitando um músculo ou grupo muscular específico contra a resistência externa, incluindo pesos livres, aparelhos de musculação ou seu próprio peso corporal, de acordo com o Associação Americana do Coração.

“O princípio básico é aplicar uma carga e sobrecarregar o músculo para que ele precise se adaptar e ficar mais forte”, explica  Neal Pire, CSCS , fisiologista do exercício certificado pela ACSM e gerente de contas do The Gym at Englewood em Englewood, New Jersey.

E o que é importante para todos saberem é que o treinamento de força não se trata apenas de fisiculturistas levantando pesos em uma academia. O treinamento regular de força ou resistência é bom para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico para ajudar a prevenir a perda natural de massa muscular magra que vem com o envelhecimento (o termo médico para essa perda é sarcopenia). Também pode beneficiar pessoas com problemas de saúde crônicos, como obesidade, artrite ou problemas cardíacos.

 

As Diretrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) dos EUA recomendam que crianças e adolescentes de 6 a 17 anos incorporem o treinamento de força em seus 60 minutos diários de atividade física, três dias por semana. Os adultos devem fazer exercícios moderados ou intensos de fortalecimento muscular, direcionados a todos os grupos musculares, dois dias por semana.

E você precisa descansar entre os exercícios de treinamento de força.

 

“O problema do treinamento de força é que você não melhora durante os treinos; você fica melhor no meio ”, diz Pire. “Você deve se dar um dia entre o treinamento de força para permitir que seu corpo se recupere e reconstrua o tecido muscular a partir do estímulo de levantamento ou resistência.”

Dicas para malhar: treinamento de força

 

Como o treinamento de força ajuda sua saúde

Além do benefício bem elogiado (e frequentemente Instagrammed) de adicionar tom e definição aos seus músculos, como o treinamento de força ajuda? Aqui estão apenas algumas das muitas maneiras:

1. O treinamento de força torna você mais forte e em forma

Esse benefício é o óbvio, mas não deve ser esquecido. “A força muscular é crucial para tornar mais fácil fazer as coisas que você precisa fazer no dia a dia”, diz Pire – especialmente à medida que envelhecemos e naturalmente começamos a perder músculos.

O treinamento de força também é chamado de treinamento de resistência porque envolve fortalecer e tonificar seus músculos, contraindo-os contra uma força de resistência. De acordo com a Encyclopedia of Behavioral Medicine, existem dois tipos de treinamento de resistência:

  • A resistência isométrica  envolve a contração dos músculos contra um objeto imóvel, como contra o chão em uma flexão.
  • O treinamento isotônico de força  envolve a contração dos músculos por meio de uma amplitude de movimento, como no levantamento de peso.

2.  O treinamento de força protege a saúde óssea e a massa muscular

Por volta dos 30 anos, começamos a perder de 3 a 5% da massa muscular magra por década graças ao envelhecimento, observa Harvard Health Publishing.

De acordo com um estudo publicado em outubro de 2017 no  Journal of Bone and Mineral Research , apenas 30 minutos duas vezes por semana de treinamento de resistência e impacto de alta intensidade mostraram melhorar o desempenho funcional, bem como a densidade óssea, estrutura e força em mulheres na pós-menopausa com baixa massa óssea – e não teve efeitos negativos.

Da mesma forma, as diretrizes de atividade física do HHS observam que, para todos, as atividades de fortalecimento muscular ajudam a preservar ou aumentar a massa, a força e a potência musculares, essenciais para a saúde dos ossos, articulações e músculos à medida que envelhecemos.

3. O treinamento de força ajuda seu corpo a queimar calorias com eficiência

Todos os exercícios ajudam a aumentar o seu metabolismo (a taxa em que seu corpo em repouso queima calorias ao longo do dia).

Com a atividade aeróbica e o treinamento de força, seu corpo continua a queimar calorias após o treinamento de força à medida que retorna ao seu estado mais repousante (em termos de energia exercida). É um processo denominado “consumo excessivo de oxigênio pós-exercício”, de acordo com o American Council on Exercise.

Mas quando você faz treinamento de força, peso ou resistência, seu corpo exige mais energia com base na quantidade de energia que você está exercendo (ou seja, quanto mais forte você está trabalhando, mais energia é exigida). Portanto, você pode amplificar esse efeito dependendo da quantidade de energia que você coloca no treino. Isso significa mais calorias queimadas durante o treino e mais calorias queimadas também  após  o treino, enquanto seu corpo está se recuperando para um estado de repouso.

4. O treinamento de força ajuda a manter o peso baixo para sempre 

Como o treinamento de força aumenta o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, ele também pode ajudar os praticantes a aumentar a perda de peso mais do que se você fizesse apenas exercícios aeróbicos sozinho, diz Pire. “[Exercício de resistência ou fortalecimento] mantém seu metabolismo ativo após o exercício, muito mais tempo do que após um   treino aeróbio .”

Um estudo publicado na revista  Obesity  em novembro de 2017 descobriu que, em comparação com dieters que não se exercitaram e aqueles que fizeram apenas exercícios aeróbicos, dieters que fizeram exercícios de treinamento de força quatro vezes por semana durante 18 meses perderam mais gordura (cerca de 18 libras , em comparação com 10 libras para quem não faz exercício e 16 libras para quem faz exercícios aeróbicos).

Você pode até ser capaz de reduzir ainda mais a gordura corporal, especificamente quando o treinamento de força é combinado com a redução de calorias por meio da dieta. Pessoas que seguiram uma combinação de treinamento de resistência de corpo inteiro e dieta ao longo de quatro meses reduziram sua massa gorda enquanto melhoraram a massa muscular magra melhor do que o treinamento de resistência ou dieta isolada, concluíram um pequeno estudo publicado em janeiro de 2018 no International Journal of Sport Nutrição e Metabolismo do Exercício .

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