Abaixe-se e toque os dedos dos pés. Tocar os dedos dos pés, como todos os outros movimentos de dobrar e segurar, exige que nossos músculos se alongem.

“Flexibilidade é a quantidade de alongamento que um determinado músculo permite”, explica Bryant Walrod, MD , médico de família e medicina esportiva do Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio em Columbus.

Cada músculo em nosso corpo é feito de longas fitas de fibras musculares, ou células, agrupadas em grupos progressivamente maiores e, por fim, envoltas em tecido conjuntivo chamado fáscia. Nossos músculos, por design, se contraem (o que permite fazer coisas como mover ou carregar um objeto ou abrir uma porta) e também se esticar, explica ele. E o alongamento oposto é tão importante quanto a contração.

 

Por que a flexibilidade é um componente importante do exercício

“Se um músculo não tem a capacidade de relaxar e se alongar suficientemente, isso mudará a biomecânica do seu corpo, podendo causar tensão ou estresse em outras partes do corpo”, diz o Dr. Walrod.

Eventualmente, um músculo que não consegue relaxar e se alongar suficientemente pode limitar nossa mobilidade.

Mobilidade é a capacidade das articulações (onde dois ou mais ossos se encontram) de se moverem em toda a sua amplitude de movimento saudável sem serem restringidas por outros tecidos, como ligamentos, tendões ou músculos. Quando a mobilidade torna-se limitada porque os músculos estão muito tensos, a capacidade de realizar tarefas diárias com segurança, bem como exercícios que variam de corrida a  treinamento de força  diminui, explica  Adam Rivadeneyra, MD , um médico do esporte no Hoag Orthopaedic Institute e Orthopaedic Speciality Institute em Orange County, Califórnia.

Pense em uma dançarina que tenta chutar a perna por cima da cabeça sem se aquecer primeiro, ou um arremessador que tenta lançar uma bola rápida assim que sai do vestiário. Ambos estão praticamente pedindo um ferimento. Se a flexibilidade se tornar severamente limitada, mesmo as tarefas diárias (como se curvar para pegar algo que você deixou cair ou levantar uma mala) podem igualmente aumentar o risco de tensões musculares e rupturas. Isso é especialmente verdadeiro em adultos mais velhos, já que a flexibilidade diminui naturalmente com o processo de envelhecimento, explica Walrod.

“A flexibilidade ajuda a realizar as atividades da vida diária e de autocuidado conforme envelhece, como calçar meias e sapatos, cuidar da saúde dos pés e ser capaz de se lavar”, acrescenta  Nicole Belkin, MD , cirurgiã ortopédica da NewYork- Presbiteriano na Universidade de Columbia Irving Medical Center, na cidade de Nova York.

Além do mais, é importante lembrar que tudo em seu corpo está conectado. Portanto, quando um músculo fica muito tenso, ele puxa os ossos e músculos vizinhos. E se uma articulação não consegue se mover como deveria, outras articulações precisam compensar a folga para mantê-lo em movimento. Com o tempo, isso pode resultar em lesões por uso excessivo, como tendinite.

 

As Diretrizes de Atividade Física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) dos Estados Unidos para americanos incluem a flexibilidade como um aspecto importante de sua saúde, apesar da falta de pesquisas descrevendo seus benefícios à saúde.

Como melhorar a flexibilidade: os diferentes tipos de alongamento

Para garantir que seus músculos mantenham a capacidade de relaxar e se alongar quando você quiser (não importa a sua idade), eles precisam fazê-lo regularmente. Isso significa que você precisa fazer movimentos propositalmente para alongar os músculos.

Se você deseja aumentar sua flexibilidade, o Dr. Belkin recomenda alongamento de três a cinco dias por semana durante cinco minutos. Aqui estão os tipos de alongamento que você pode fazer para manter ou melhorar a flexibilidade:

Alongamento Estático

Um dos tipos mais comuns de alongamento é o alongamento estático, no qual você se move até a amplitude de movimento final de uma articulação e, em seguida, mantém essa posição por 15, 30, 60 segundos ou mais, explica Walrod.

Por exemplo, para alongar os tendões da coxa, você pode tocar os dedos dos pés, estando de pé ou sentado no chão com as pernas estendidas. Para alongar os músculos do peito, você pode segurar os dois lados do batente de uma porta e dar um passo à frente. Para alongar os glúteos, você pode abraçar o joelho contra o peito.

Em geral, o alongamento estático demonstrou aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais em adultos jovens e saudáveis, concluiu uma meta-análise de 19 estudos publicados na Physiotherapy Theory and Practice em julho de 2016.

Mas é importante observar que o alongamento estático não é recomendado antes do exercício (quando os músculos não estão aquecidos). Pesquisas consistentes mostram que, como regra geral, as pessoas não devem realizar alongamentos estáticos, especialmente quando seguradas por períodos superiores a 60 segundos, antes dos treinos, diz Walrod.

 Os alongamentos estáticos podem, na verdade, tornar os músculos muito flexíveis, sem permitir que estabilizem adequadamente as articulações do corpo, explica ele.

Além do mais, quando alongamentos estáticos – mantidos por mais de 60 segundos – são feitos antes do exercício, o aquecimento diminui a força e o desempenho, de acordo com uma pesquisa em novembro de 2019 na Frontiers in Physiology .

É melhor fazer alongamento estático após o exercício como uma forma de ajudar a esfriar ou ao longo do dia como uma forma de interromper longos períodos de alongamento e soltar os músculos tensos, diz Walrod.

 

Alongamento Dinâmico

Os alongamentos dinâmicos são exercícios que movem suavemente as articulações em toda a sua amplitude de movimento, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos e tecidos conjuntivos do corpo. Por isso, são ideais para serem executados antes dos treinos, de acordo com a Cleveland Clinic.

 Uma pesquisa publicada em fevereiro de 2018 na Sports Medicine sugeriu que o alongamento dinâmico antes de um treino pode melhorar o desempenho quando se trata de força, potência, corrida e salto.

Os exemplos incluem balanços das pernas, movimentos de estocadas, círculos nos quadris e nos braços.

Liberação miofascial (‘Foam Rolling’)

A liberação miofascial (como espuma ou massagem) envolve a aplicação de pressão nos tecidos conjuntivos dos músculos para ajudá-los a relaxar, diz Walrod. Às vezes, o massagista realmente precisa cavar seus nós para que seus músculos relaxem e se sintam melhor.

Para melhorar a flexibilidade, o rolamento de espuma pode ser mais benéfico quando realizado imediatamente antes do alongamento dinâmico.

Por exemplo, em um estudo publicado em abril de 2015 no  International Journal of Sports Physical Therapy , quando os atletas rolavam de espuma, sua flexibilidade não aumentava. Mas quando eles rolaram a espuma e então executaram alongamentos estáticos, sua flexibilidade melhorou significativamente mais do que apenas através do alongamento estático.

Outra pesquisa, incluindo um estudo publicado na edição de janeiro de 2015 do  Journal of Athletic Training,  mostra que o rolamento da espuma após um treino pode ajudar a reduzir a  dor muscular  posteriormente, bem como acelerar a  recuperação muscular .

 É importante notar que ambos os exemplos são pequenos estudos.

No entanto, uma meta-análise publicada na Frontiers in Physiology em 2019 concluiu que o rolamento de espuma tem efeitos menores no desempenho e na recuperação na maioria dos casos e pode, de fato, ser mais útil para mais pessoas como parte de uma rotina pré-exercício.

By editor

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