Não há necessidade de se preocupar em beber matcha diariamente se você ainda não domina a técnica de comer e cozinhar de forma simples.

Além das maravilhas de uma panela, o próximo passo para uma alimentação fácil é o planejamento da refeição ou cozimento em lote . Você deve ter ouvido falar da tendência “segunda-feira preparada para a refeição”. Hoje em dia, todos – não importa a dieta que tentem – parecem estar fazendo isso. A questão é: para fazer sua dieta funcionar, você realmente precisa preparar as refeições?

A resposta curta: talvez.

Mas se você quiser economizar horas por semana cozinhando e correndo ao supermercado para pegar os itens de última hora que você esqueceu, jantando fora ou pulando refeições (para comer apenas lanches em movimento), então a resposta é sim . Configurar um sistema de planejamento de refeições pode ser a solução de que você precisa para se manter no caminho certo.

Usei pela primeira vez o conceito de planejamento de refeição antes de saber como ele se chamava. Na pós-graduação, eu tinha uma agenda bastante lotada, fazendo malabarismos para escrever uma tese, aulas e trabalhos. Eu me peguei pulando o café da manhã porque simplesmente não “tinha tempo”.

Então, um dia, decidi fazer todo o mingau de aveia de que precisava para a semana em um dia (então, cinco porções de uma porção). Esse pequeno passo simples foi meu catalisador para estabelecer uma rotina de alimentação saudável.

Anos mais tarde, mantive o planejamento das refeições e aperfeiçoei os procedimentos. Aqui estão minhas cinco principais dicas para se tornar um mestre na preparação de refeições. Eu juro por essas estratégias para me manter no caminho certo – e elas também funcionaram para milhares em todo o mundo.

1. Tenha um conjunto de receitas saudáveis ​​ideais

Estas são minhas cinco principais refeições com ingredientes que abrangem café da manhã, almoço, jantar, sobremesa e até mesmo uma receita para viagem. (Observação: especiarias como sal, pimenta ou azeite não são consideradas um “ingrediente” nessas receitas.)

  • Café da manhã: Matcha Mango Smoothie
  • Almoço: sopa cremosa de abobrinha
  • Em viagem: Salada de Quinoa Carregada
  • Jantar: tigela de vegetais saudáveis
  • Sobremesa: Banana Blast Smoothie
    Bowl

Ter um conjunto de receitas que você adora pode tornar o planejamento das refeições muito mais fácil, especialmente nas semanas em que você se sente sem inspiração. O segredo é não deixar o processo esgotar você, caso contrário, será muito fácil cair fora do movimento!

2. Faça uma lista de compras de supermercado prioritárias

Isso pode parecer um tanto óbvio, mas é importante priorizar sua ida à loja ou ao mercado de produtores antes mesmo de começar a preparar a refeição. Isso começa com uma lista de compras de supermercado em casa. Avalie quais alimentos e ingredientes você já tem em casa para não perder tempo e dinheiro encontrando-os na loja.

Em seguida, pense em quais pratos você gostaria de comer e se você pode misturar, combinar e maximizar os ingredientes. Por exemplo, refeições com quinoa são uma ótima escolha: você pode fazer uma grande quantidade de quinoa e criar derivados de refeição para o café da manhã (cereal frio), almoço e jantar!

Por último, certifique-se de ter recipientes de alimentos suficientes para armazenar suas refeições separadamente. Use caixas de bento de vidro para organizar seus almoços e jantares. Os potes de mason são ótimos para armazenar molhos para salada, homus, pesto e outros molhos ou marinadas.

Pegue mais alguns recipientes para armazenamento:

  • grandes porções de sopa
  • quinua ou outros grãos
  • proteínas
  • granola
  • ingredientes de salada

Outra dica importante é saber quando as compras de supermercado
funcionam para você. Onde eu moro, é um caos no supermercado nas
tardes de domingo , então eu gosto de ir de manhã cedo quando o tráfego está baixo e
posso entrar e sair.

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3. Faça várias tarefas ao cozinhar e preparar

Sou totalmente a favor de ser eficiente com meu tempo, e isso também se aplica à culinária. (Economizar tempo é um componente fundamental que fiz questão de incluir no meu “ Guia para o planejamento mestre de refeições ”.) Nem todas as refeições precisam ser feitas uma de cada vez – use seu tempo com sabedoria!

Cozinhe os ingredientes separados no fogão. Enquanto esses ingredientes estão fervendo ou cozinhando no vapor, pique, misture e asse vegetais, batatas-doces, granola e outras guloseimas no forno. Prepare todos os ingredientes na bancada da cozinha. Enquanto o fogão e o forno estão queimando, misture uma tempestade de homus, leite de amêndoa caseiro ou molhos para salada.

Com isso dito, às vezes as pessoas começam a preparar as refeições lavando muitos pratos ao mesmo tempo, o que pode ser opressor e estressante. Até saber de cor as instruções da receita, comece devagar, com um prato para a semana. Seja seletivo quanto aos ingredientes que você deseja preparar também.

Você também não precisa preparar todos os componentes de um prato de uma vez. Alguns ingredientes básicos, como arroz, quinua e massa, podem ser feitos em lote, enquanto os ingredientes mais frescos podem ser cozidos no final da semana. Ou você pode salvar os ingredientes separadamente. Optar por não cozinhar tudo de uma vez (para que você possa preparar sua refeição mais tarde) pode, em última análise, economizar mais tempo.

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