Aquecimento:

  • 1 x 400m de nado livre (qualquer braçada) – 30 segundos de descanso
  • 4 x 100m nado livre – 30 segundos de descanso
  • 1 puxada de estilo livre de 300 m (coloque o pullbuoy entre as pernas e use apenas os braços) – 20 segundos de descanso
  • 1 x chute de estilo livre de 300m (segure o kickboard com os braços e use apenas as pernas) – 20 segundos de descanso.

Descanse 1 minuto

Treino principal

  • 1 x 75 m de chute livre – 20 segundos de descanso
  • 1 x 25m chute livre rápido – 20 segundos de descanso.

(Repita o conjunto 3 vezes)

  • 1 x 75m de chute nado costas – 20 segundos de descanso
  • 1 x 25m de chute nado costas rápido – 20 segundos de descanso.

(Repita o conjunto 3 vezes)
Descanse 1 minuto 

  • 1 x 200m de nado livre – rápido – 20 segundos de descanso
  • 1 x 150m de nado livre – rápido – 20 segundos de descanso
  • 1 x 100m nado livre – rápido – 20 segundos de descanso
  • 1 x 50m de nado livre – rápido – 20 segundos de descanso
  • 1 x 100m nado livre – rápido – 20 segundos de descanso
  • 1 x 150m de nado livre – rápido – 20 segundos de descanso
  • 1 x 200m de nado livre – rápido – 20 segundos de descanso.

(Repita o conjunto 2 vezes)
Descanse 1 minuto

  • 5 x 100m de natação livre – respire a cada 3,5,7 braçadas – 30 segundos de descanso
  • 1 x 50m nado livre – respiração normal – 30 segundos de descanso
  • 4 x 25 m de chute subaquático – 1 minuto de descanso.

Descanse 1 minuto

  • 3 x 100m medley individual – 30 segundos de descanso
  • 3 x 100 chutes medley individual – 30 segundos de descanso.

Esfriar

  • 1 x 100 resfriamento – natação lenta

By editor

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